O pickleball é um esporte dinâmico que exige agilidade, resistência e força. Apesar de ser acessível para todas as idades, jogadores que investem na preparação física conseguem melhorar seu desempenho, prevenir lesões e aumentar sua longevidade no esporte.
Principais Músculos Exigidos no Pickleball
O pickleball envolve uma série de movimentos rápidos, mudanças de direção e explosões de velocidade. Por isso, os principais músculos envolvidos incluem:
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Membros inferiores: Quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, essenciais para deslocamentos e impulsos.
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Core: Abdômen, oblíquos e lombar, fundamentais para equilíbrio, rotação do tronco e estabilidade.
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Membros superiores: Ombros, tríceps, bíceps e antebraços, necessários para golpes potentes e controle da raquete.
Tipos de Treino Recomendados
Para maximizar seu desempenho e evitar lesões, o treinamento deve abranger três principais áreas: força, resistência e mobilidade.
1. Treino de Força
O treino de força ajuda a gerar potência nos golpes e melhora a resistência muscular durante longas partidas.
Exercícios recomendados:
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Agachamento (3 séries de 12 repetições) – fortalece quadríceps e glúteos.
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Afundo (3 séries de 10 repetições por perna) – melhora equilíbrio e força nas pernas.
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Levantamento terra (3 séries de 8 repetições) – fortalece o core e a parte posterior da perna.
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Flexão de braço (3 séries de 15 repetições) – trabalha peitoral, ombros e tríceps.
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Rosca de bíceps e tríceps testa (3 séries de 12 repetições) – fortalece os músculos do braço para maior controle da raquete.
2. Treino de Resistência
A resistência cardiovascular é essencial para manter a intensidade ao longo da partida.
Exercícios recomendados:
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Corrida intervalada: 30 segundos de sprint seguidos de 1 minuto de caminhada, repetidos 10 vezes.
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Pular corda: 3 minutos seguidos, com descanso de 30 segundos, repetindo 4 vezes.
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Treinos em circuito: Combine exercícios como burpees, saltos laterais e mountain climbers, realizando cada um por 30 segundos com 10 segundos de descanso entre eles.
3. Mobilidade e Flexibilidade
A mobilidade ajuda na prevenção de lesões e melhora a amplitude de movimento.
Exercícios recomendados:
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Alongamento dinâmico antes do treino: rotações de tronco, balançar as pernas para frente e para os lados.
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Alongamento estático pós-treino: segurar posições por 20 a 30 segundos, focando nos quadris, ombros e panturrilhas.
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Exercícios de mobilidade do tornozelo e quadril para melhorar deslocamentos rápidos na quadra.
Esse é o segundo de muitos posts no blog! Fique atento porque trarei dicas de treino, raquetes, análise de partidas, novidades do mundo do Pickleball e muito mais. Vamos juntos evoluir no esporte!
Fernando De Conti
Atleta e Treinador Joola
